Winterdepressionen

„Noch fünf Minuten…“

Gerade wenn man früh aufstehen muss – etwa weil man zur Schule oder zur Arbeit muss -, kennt man das Problem. „Ich bin müde.“ oder „Ich hab keine Lust.“ sind bekannte Aussagen, die einem am frühen Morgen begegnen können. Wenn aus den typischen „5 Minuten“ plötzlich eine halbe Stunde wird und man die Augen dann immer noch nur schwer öffnen kann, kann man sich sicher sein, dass der Winter anrückt. Dieses Phänomen nennt man Saisonale Depression oder Winterdepression.

Was sind „Winterdepressionen“?

Winterdepressionen sind abhängig von der Jahreszeit und treten deshalb in Herbst- oder Wintermonaten auf. Wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, es morgens beim Aufstehen noch dunkel ist und es wieder kälter wird, wirkt sich das bei vielen Menschen auch auf die Stimmung aus. Die Auswirkungen dieser depressiven Störung können sich dabei untereinander stark unterscheiden. Während manche Betroffene nur geringe Beeinflussung durch die Depression erfahren, ist bei anderen Betroffenen ärztliche Hilfe erforderlich.

Dem menschlichen Körper gelingt es nicht immer, sich an die veränderten Gegebenheiten anzupassen – unserem Körper fehlt die ausreichende Menge an Sonnenlicht. Dieses Licht ist erforderlich, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn zu hemmen. Es kommt zu depressiven Störungen. . Im Gegensatz zu allgemeinen Depressionen, sind die Winterdepressionen saisonal-affektiv, das heißt, dass sie nur während der Wintermonate auftreten und im Frühjahr wieder abklingen.

Wie äußert sich die Winterdepression?

Bei zunehmender Dunkelheit kann die Ausschüttung des Hormons nicht mehr ausreichend gehemmt werden, der Melatoningehalt im Körper nimmt zu und es kommt zu erhöhter Müdigkeit und depressiven Symptomen wie Energielosigkeit, Heißhungerattacken und Gewichtszunahme, Freudlosigkeit, niedergeschlagene Stimmung, erhöhter Energieverlust, außergewöhnliche Interessenlosigkeit und der Isolation von zwischenmenschlichen Kontakten. Hinzu kommt ein zunehmendes Schlafbedürfnis, und die Abnahme der Lebensfreude sowie der Verlust der Lust auf Sex.

Wer ist betroffen?

Eine Forschergruppe des National Institute of Mental Health nahmen dieses Phänomen in den 90er-Jahren erstmal genauer unter die Lupe. Studien ergaben, dass Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Während jüngere Menschen häufiger betroffen sind, sind die Auswirkungen von saisonalen Depressionen auf Menschen des mittleren Alters in der Regel deutlich stärker.

Es wird geschätzt, dass etwa 10-20% der der deutschen Bevölkerung jährlich von Winterdepressionen bemerkbar beeinflusst werden, ausgeprägte saisonal-affektive Störungen treten dabei nur bei 2-5% der Bundesbürger auf. Es ist jedoch sicher, dass jeder Mensch mehr oder weniger durch den Lichtmangel beeinflusst wird und sein Körper auf die veränderten Gegebenheiten reagiert.

Was kann man gegen Winterdepressionen tun?

Gegen Winterdepressionen kann man mit verschiedenen Therapien reagieren. Führt man die Ursache der depressiven Störung auf einen Lichtmangel zurück, ist eine logische Folgetherapie die künstliche Lichtzufuhr in Form einer Lichttherapie. In Therapien werden hierfür häufig UV-Lampen verwendet. Eine für die Haut ungefährlichere Möglichkeit ist die Verwendung von Tageslichtlampen. Tageslichtlampen gibt es mittlerweile auch im Elektronikfachgeschäft oder beim Onlineshop amazon für unter 100,- Euro. Diese Therapieform kann schon nach drei bis vier Tagen sichtbare Erfolge zeigen. Auch ein Schlafentzug ist eine Therapieform, die keine speziellen Medikamente erfordert.

Johanniskraut ist ein pflanzliches Präparat, das ebenfalls hilfreich sein kann, um saisonal-affektiven Depressionen entgegenzuwirken. In besonders schweren Fällen ist eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva notwendig.

Vermutlich kennt jeder das beschriebene Problem. Kurze Tage und lange Nächte, schlechtes Wetter und eisige Temperaturen machen viele Menschen müde und traurig. Dass diese depressive Stimmung jedoch durch die veränderten Gegebenheiten ausgelöst wird, ist nicht allen Menschen bewusst. Selbst im Sommer achte ich darauf, nach dem Aufwachen möglichst bald das Rollo zu öffnen, damit mein Zimmer von Tageslicht geflutet wird. Dieses Vorgehen gestaltet sich im Winter jedoch schwierig, da es morgens um 6:00 Uhr im Winter noch dunkel draußen ist.

8 Tipps gegen die Winterdepressionen

1. Ein Spaziergang am Tag

Bereits wenn man einmal täglich bei Tageslicht etwa eine Stunde spazieren geht, kann dies dazu beitragen, dass man auch im Winter gut gelaunt in den Tag startet. Das gilt übrigens nicht nur, wenn draußen die Sonne scheint, auch wenn es heißt: Je heller, desto besser.

Nehmen die Augen Licht auf, senden sie Impulse an das Gehirn. Dort wird die Ausschüttung von Melatonin gestoppt und wir werden nicht so schnell müde. Das Sonnenlicht hilft dem Körper außerdem, Vitamin D zu bilden. Dieses ist wichtig für die Knochen und das Immunsystem des Körpers und hilft uns im Winter zusätzlich, gesund zu bleiben. Die UV-Strahlen im Solarium können das nicht ersetzen.

2. Das Licht hereinbitten

Sollte es keine Möglichkeit geben, nach draußen zu gehen, muss dafür gesorgt werden, dass das Licht herein kommt. Achtet darauf, dass die Fenster nicht zugestellt sind, zieht die Vorhänge auf und achtet darauf, dass ihr euch möglichst im Licht aufhaltet. Verlagert euren Arbeitsplatz wenn möglich ans Fenster oder setzt euch auch zum Lernen möglichst nah ans Fenster.

3. Der Müdigkeit entgegenwirken

Wenn man morgens richtig wach ist, sollte man sich Musik anmachen und stoßlüften. Frische Luft und Sauerstoff helfen am Morgen, fit zu werden und auch die Musik hilft, gute Laune zu kriegen. Damit andere Menschen in eurem Haushalt jedoch nicht durch eure Musik gestört werden, solltet ihr diese nicht zu laut machen. Ein Problem, das mir hin und wieder begegnet: Musik anmachen, wenn man noch nicht wirklich wach ist. In der Regel wirkt die Musik dann in die falsche Richtung, beruhigt euch wieder und hat schließlich zur Folge, dass ihr wieder einschlaft. Achtet also darauf, dass ihr zunächst etwas wach seid.

Auch tagsüber kann es hilfreich sein, stoßartig zu lüften.

4. Macht es euch gemütlich

Nun werdet ihr sagen: „Kevin, wenn ich es mir gemütlich mache, wird es kuschlig und dann werde ich wieder müde.“ Ihr solltet die Zeit nicht damit verbringen, dem Sommer nachzutrauern, sondern in dem ihr euch – etwa mit Dekorationen – etwas winterlicher einrichtet. Wenn ihr euch wohlfühlt, hebt sich gleichzeitig eure Laune und das geht in einem schönen Zu Hause besser als irgendwo anders.

Auch leuchtende Farben können die Stimmung anheben. Da der Inhalt vieler Kleiderschränke jedoch in schlichten Farben gehalten ist, ist es auch möglich, wenn ihr knallige Dekorationen kauft. Ein bunter Blumenstrauß auf dem Tisch oder ein knallig-buntes Kissen auf dem Sofa kann bereits reichen.

5. Der Wille zur Ablenkung

Depressive Störungen sind Kopfsache. Ist man stark genug, kann man sich erstklassig ablenken. Gute Möglichkeiten sind das Spielen von Musikinstrumenten, das Malen oder das Kochen. Letzteres hat noch andere positive Effekte. Wichtig ist, dass zusätzlicher Stress vermieden wird.

6. Gute Laune futtern

Das Schöne beim Kochen ist, dass man das Ergebnis essen kann. Aber es muss nicht einmal selbstgekochtes Essen sein. Schon wenn man beim Frühstück darauf achtet, was man isst, kann man dafür sorgen, gute Laune zu kriegen. Magnesium beispielsweise ist ein wichtiger Mineralstoff für unser Wohlbefinden. Außerdem dient er als Schutz vor Stress, da er bei der Reizübertragung von den Nerven zu den Muskeln eine große Rolle spielt. Magnesium findet ihr beispielsweise in Sonnenblumenkernen, in Kakao, in Erbsen und Bohnen, Mandeln, Naturreis, Getreide und Nüssen.

Was ich selbst noch nicht wusste: Man kann sogar gegen Müdigkeit essen! Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut für das Immunsystem sondern stärken auch die Leistung des Gehirns und die Sehkraft. Fisch, insbesondere Lachs und Hering, enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Aber auch pflanzliche Öle enthalten diese Fettsäuren. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Rapsöl. Es enthält die wertvolle Alpha-Linolensäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und nur in pflanzlichen Ölen vorkommt.

Um der für die Winterdepressionen typischen Gewichtszunahme entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass man gesund isst. Aber Naschen ist nicht vollständig verboten. Wer hin und wieder zur Schokolade greift, tut seiner Stimmung damit einen Gefallen. Das in der Schokolade enthaltene Trytophan – eine Vorstufe des Glückshormon Serotonin – ist das perfekte Gegenmittel gegen die Winterdepressionen und das Melatonin.

7. Auf die Plätze, fertig, los!

Bewegung und Sport ist ein bekanntes Mittel gegen Müdigkeit und Energielosigkeit. Wenn man am Tage Joggen geht, tankt man gleichzeitig Tageslicht und Sauerstoff. Durch Bewegung werden in unserem Körper Glückshormone freigesetzt. Sport hilft auch, die Schokolade aus dem eben genannten Tipp wieder abzubauen, um eine extreme Gewichtszunahme zu verhindern. Aber Achtung: Sprinten und Ausdauerlaufen können auf Dauer ermüdigend wirken. Wichtig ist auch, dass ihr anschließend viel trinkt!

8. Immer positiv Denken

Leichter gesagt, als getan. Wer infolge von Depressionen immer niedergeschlagen ist, sollte versuchen, immer positive Gedanken zu bewahren. Nicht nur im Sommer kann man schöne Dinge erleben. Strandausflüge, Sonnenbaden und Schwimmen gehen ist im Winter nicht so einfach, wie im Sommer. Schlittschuhlaufen, Rodeln, Schneeballschlachten, das Bauen eines Schneemannes und Ski laufen sind Aktivitäten, die im Sommer schwierig sind. Es gibt also auch im Winter spaßige Aktivitäten, die einen das positive Denken erleichtern können. Auch die Vorfreude auf den nächsten Sommer oder zunächst einmal auf das Weihnachtsfest können die Laune heben!

Abwarten und Tee trinken – nicht nötig!

Nichts tun ist mit Sicherheit die einfachste Möglichkeit. Ich persönlich denke jedoch, dass auch die zuvor genannten Tipps keine Schwierigkeiten aufwerfen dürften, sodass es kein Problem ist, die Depressionen aus dem Alltag zu verbannen. Spätestens im Frühjahr verschwinden mit dem Winter auch die Depressionen. Tageslicht, frische Luft, Bewegung und gesunde Ernährung sind jedoch nicht nur in dieser Jahreszeit nützlich! Gegen die Dunkelheit und die Kälte kann man jedoch wirklich nur Abwarten und Tee trinken. Das gilt auch für jeden, der nichts gegen die Beeinträchtigung tun möchte oder keine Beeinträchtigungen spürt.

Nicht nur ihr, auch die Menschen, die täglich mit euch in Kontakt stehen, werden es euch danken, wenn ihr diese Tipps befolgt. Denn gute Laune hat noch niemandem geschadet!

(Quellen: psychosoziale-gesundheit.net; uni-giessen.de; Mitteldeutsche Zeitung; onmeda.de)

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