Ich kann mich nicht mehr konzentrieren…

Ihr kennt das: Ihr seid abgelenkt, kriegt gedanklich nichts auf die Reihe, eure Konzentration ist… oh. Ein Vogel.

 

Prüfungsphase – der Horror für Studenten. Konzentration non-stop, Lernen, Üben. Dann sind da noch die Hausarbeiten, Referate, die kurz zuvor noch gemacht werden sollen… Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Während altes Wissen abgerufen wird, speichern wir neues Wissen und verknüpfen im Idealfall beides miteinander. Wie genau funktioniert das Hirn?

Wie lernen wir?

Wissenschaftler sind sich nicht einig, haben aber eine gängige Theorie: Das Gehirn arbeitet mit drei Speichern.
Das Sensorische Gedächtnis nimmt alle äußeren Reize auf und selektiert diese nach ihrer Relevanz oder unserer Aufmerksamkeit. Hier speichern wir beispielsweise aktuelle Reize, also Dinge, die wir jetzt gerade wahrnehmen. Im Kurzzeitgedächtnis arbeiten wir mit den Wahrnehmungen, die das sensorische Gedächtnis passiert haben. Deshalb wird dieser Speicher auch Arbeitsgedächtnis genannt. Hier können Informationen für einige Minuten abgerufen und verarbeitet werden. Wirklich relevante Informationen gelangen über das Einüben und die Verarbeitung in das Langzeitgedächtnis. Es ist die Festplatte unseres Gehirn, indem erlernte Dinge landen.

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Nun gehen Wissenschaftler davon aus, dass Informationen in semantischen Netzwerken gespeichert werden. Das heißt, das Informationen miteinander verknüpft und in Verbindung gebracht werden. So können wir beispielsweise bestimmte Szenarien im Kopf abrufen. So steht „Krankenschwester“ automatisch im Zusammenhang mit „Arzt“. Und wir können Informationen wie „Schaf“, „Traktor“, „Kuh“ und „Schwein“ der Kategorie „Bauernhof“ zuordnen. Diese Strukturierung hilft uns, erlerntes Wissen abzurufen und vereinfacht das Erlernen neuer Dinge.

 

Was ist Konzentration?

Die Psychologie beschreibt Konzentration als die gewollte Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache. Konzentration ist anstrengend. Deshalb lässt sie mit der Zeit nach und erfordert eine Menge Energie. Zudem wandeln verschiedene chemische Prozesse im Gehirn die vielen Neurotransmitter, die im Gehirn für die Konzentration so wichtig sind, um oder verbrauchen diese.

 

Was hilft uns dabei, uns zu konzentrieren?

In der Ruhe liegt die Kraft – auch bei der Konzentration!

Deshalb ist ein Arbeitsplatz wichtig, der nicht nur den nötigen Platz zum Arbeiten bietet, sondern auch noch möglichst wenig Potential hat, uns abzulenken. Lärm sollte deshalb unbedingt vermieden werden. Dein Arbeitsplatz sollte ausreichend beleuchtet sein, damit du dich nicht unnötig anstrengen musst, um etwas zu erkennen. Also: Störfaktoren soweit wie möglich vermeiden. Dazu zählt auch das Handy!

Konzentrationsübungen

Klar, genau diese Handys können deine Schritte zählen. Wenn du aber draußen unterwegs bist, lass das Handy doch einmal in der Tasche und zähle deine Schritte auch im Kopf mit. Dadurch bist du nicht nur an der frischen Luft und hast Bewegung, sondern du konzentrierst dich dabei auch noch auf eine bestimmte Sache.

Pausen

Lernen ist wichtig – Pausen aber auch. Deshalb sollten regelmäßig kleine Pausen eingelegt werden. Spielen wir in diesen Pausen aber Videospiele oder schauen spannende Filme, kann es sein, dass das gerade Erlernte direkt wieder aus dem Gedächtnis verschwindet.

Schlafen

Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages, regeneriert und entgiftet sich. Ausreichend Schlaf ist deshalb insbesondere während der Lernphasen von besonderer Bedeutung. (Mehr dazu)

Ernährung

Ein dehydrierter Körper arbeitet nicht (blabla…), deshalb ist es wichtig, 2-3 Liter am Tag zu trinken, um konzentriert arbeiten zu können. Mein persönlicher Tipp: Nehmt ein Glas und eine Flasche mit an euren Arbeitsplatz. Wenn man die Flasche nicht immer erst aufschrauben muss, sondern einfach etwas trinken kann, trinkt man automatisch mehr. Sobald das Glas leer ist: Sofort nachfüllen.

Aber auch in Nahrungsmitteln können wahre Helden der Konzentration versteckt sein. Welche Lebensmittel können uns beim Konzentrieren helfen?

Cholin und Alpha-GPC

Cholinhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel: Hühnereier (insbesondere das Eigelb enthält viel Cholin), Sojabohnen, Rindfleisch, Senfkörner, Nüsse und Lachs.

Cholin ist ein einwertiger Alkohol. Klingt erst einmal kontraproduktiv, ist aber total wichtig für die Konzentration. Er bildet einen Neurotransmitter in unserem Gehirn, Acetylcholin. Cholin ist außerdem Bestandteil der Lecithine. „Sojalecithin“ finden wir häufiger auf den Zutatenlisten von Lebensmitteln. Für unser Gehirn von Relevanz ist das sogenannte Alpha-Glycerylphosporylcholin, das auch als Zwischenprodukt unseres biochemischen Stoffwechselprozesses entsteht. Es kommt daher natürlicherweise in unserem Gehirn und unseren Nieren vor. Dieses unterstützt die Neurotransmitter und hilft uns somit, uns besser konzentrieren zu können!

Eine Studie der US National Library of Medicine und des National Institutes of Health konnte bisher lediglich nachweisen, dass die Aufnahme von cholinhaltigen Lebensmitteln den Acetylcholin-Spiegel im Körper steigen lässt und das dies wiederum einen positiven Effekt auf die Leistung hat. Die Aussage „Je-mehr-desto-besser“ bestätigt die Studie jedoch nicht. Zu beachten gilt, das insbesondere tierische Nahrungsmittel, die Hauptlieferant für Cholin sind, gleichzeitig Cholesterin enthalten. Ein zu hoher Cholesterin-Spiegel ist nachweislich gesundheitsgefährdend.

Carnitin

Carnitin spielt eine wichtige Rolle in der Verwertung von Fetten und bei der Energiegewinnung. Zwar produziert unser Körper L-Carnitin ebenfalls selbst, es kann die sogenannte Blut-Hirn-Schranke jedoch nicht überwinden. Die Blut-Hirn-Schranke ist eine Art Barriere, die das Gehirn vom Blut-Kreislauf trennt und dadurch verhindert, dass Krankheitserreger aus dem Blut ins Gehirn übergehen.

Insbesondere rotes Fleisch enthält Carnitin. Geflügel enthält deutlich weniger Carnitin als Schaf oder Lamm. Vegetarische Kost enthält beinahe kein Carnitin. Durch Zufuhr der Vitamine C, B3 und B6 und Eisen kann der Körper L-Carnitin selbst produzieren.

Nahrungsergänzungsmittel verwenden deshalb häufig Acetyl-L-Carnitin. Dem Carnitin wurde hier eine Acetyl-Gruppe hinzugefügt, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und im Gehirn den Neurotransmitter Acetylcholin zu bilden.

Theanin

Während Koffein als „Wachmacher“ bekannt ist, fehlt Theanin diese Zuschreibung bisher. Obwohl der Stoff durchaus wach machen kann, hat er auch eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper. L-Theanin ist eine Aminosäure, die Einfluss auf die Neurotransmitter im Gehirn hat. So steigert L-Theanin Alpha-Gehirnwellen, die dafür sorgen dass man entspannt und konzentriert arbeiten kann.

Wie der Name erahnen lässt, findet man Theanin vorallem in Tee. Durch die Fermentation geht die Aminosäure teilweise verloren, weshalb man in grünem Tee mehr Theanin findet als in schwarzem.

Energie durch Zucker und Fett

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Das Gehirn verbraucht rund 1/5 des täglichen Energiebedarfs. Energie erlangen wir in der Regel aus Fettreserven oder Zucker. Süßigkeiten und auch Traubenzucker liefern jedoch nur kurzzeitig Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an, beliefert uns mit Energie. Dadurch schüttet unser Körper Unmengen an Insulin aus, das den Zucker abbaut, wodurch der Blutzuckerspiegel letztendlich wieder abfällt. Die Folge: Wir sind erschöpfter als zuvor.

Langfristige Effekte erreichen wir durch mehrwertigen Zucker, der in Form von Kohlenhydraten nur langsam ins Blut abgegeben wird. Besonders viele Kohlenhydrate finden wir in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese sind zudem reich an Antioxidantien und Lecithin, aus dem unser Körper Cholin gewinnen kann.

Omega-3-Fettsäuren sind gut für unser Gedächtnis und unser Nervensystem. Die ungesättigten Fettsäuren sind überlebensnotwendig und können nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden.

Besonders viel Omega-3 befindet sich in fetten Fischsorten wie dem Lachs. Aber auch Rapsöl, Leinsamen oder Nüsse. Nüsse können ebenfalls bei der Produktion von Cholin helfen – Studentenfutter heißt schließlich nicht ohne Grund so.

Puh. Langer Beitrag. Ich brauch‘ eine Pause.


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